睡眠についての幅広い研究や、眠りを助ける話題を紹介するコラム。https://goodsleep.fortuna.hair/blog/jahttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/brain-cleaning-during-sleep-2-miao-2024/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/brain-cleaning-during-sleep-2-miao-2024/マウスの脳に入れた目印の減り方を、生きたまま何時間も追った2024年の Nature Neuroscience の論文を読みます。目印が取り除かれた割合は、眠っているときの52.8%に対して、起きているときは69.7%でした。Mon, 02 Nov 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/brain-cleaning-during-sleep-1-xie-2013/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/brain-cleaning-during-sleep-1-xie-2013/「寝ている間に脳の老廃物が洗い流される」という話のもとになった、2013年の Science の論文を読みます。マウスの脳で、眠っているときと起きているときの、脳脊髄液の入り方・細胞のすき間の広さ・アミロイドの消え方を比べた研究です。シリーズ「寝ている間に脳が掃除されている」は本当なのか！？の1回目。Fri, 30 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/caffeine-nap-reactive-countermeasures-review-17/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/caffeine-nap-reactive-countermeasures-review-17/短い仮眠の前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」。起きた直後のぼんやり「睡眠慣性」を、起きてから払う方法（カフェイン・光・音・温度・自分で起きる・顔を洗う）を調べた17本の研究をまとめた総説（Industrial Health 2016）を読みます。いちばん頼りになりそうなのはカフェインでしたが、効くのは「寝る前に」飲んだときでした。Fri, 30 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/emergency-responders-sleep-inertia-survey-92/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/emergency-responders-sleep-inertia-survey-92/夜中に起こされてすぐ出動する、オーストラリアの消防・救急・救助・警察の92人に、寝ぼけをどう感じ、どう対処しているか、どんな対策なら使えるかを尋ねた調査（Nature and Science of Sleep 2022）を紹介します。Thu, 29 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/wake-up-exercise-sleep-inertia-hypothesis/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/wake-up-exercise-sleep-inertia-hypothesis/起きた直後のぼんやり「睡眠慣性」を、運動で減らせるのではないか。脳の血流・目覚めのホルモン（コルチゾール）・体の芯の温度という3つの仕組みから見込みと確かめ方をまとめた仮説の論文（Frontiers in Physiology 2020）と、その続きの実験を読みます。仮眠のあと30秒こいだ実験では、眠気は減ったのに頭の働きは変わりませんでした。5分の体操を試した研究とも比べます。Thu, 29 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/wake-up-exercise-vs-memory-task-sleep-inertia-42/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/wake-up-exercise-vs-memory-task-sleep-inertia-42/42人を3つの組に分け、起きてすぐの5分間に「数字を覚える課題」か「呼吸と体操」をしてもらい、寝ぼけの抜け方を比べたフランスの研究（Frontiers in Physiology 2026）を紹介します。ふつうに眠った朝と、徹夜明けに3時間だけ眠った朝の両方で調べています。Wed, 28 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/snooze-alarm-sleep-inertia-293-10/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/snooze-alarm-sleep-inertia-293-10/大学生293人にスヌーズの使い方を聞き、別の10人には睡眠実験室でスヌーズあり・なしの朝を1回ずつ過ごしてもらって、寝起きの反応の速さと元気さを比べた広島大学の研究（Journal of Physiological Anthropology 2022）を紹介します。Wed, 28 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/sky-lighting-coelux-misola-videos/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/sky-lighting-coelux-misola-videos/窓のない地下室や会議室の天井に、本物のような青空と太陽を映し出す照明があります。イタリア生まれの CoeLux と、三菱電機照明の青空照明 misola の紹介動画を2本、空が青く見える仕組みとあわせて紹介します。Tue, 27 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/waking-stress-anticipation-working-memory-240/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/waking-stress-anticipation-working-memory-240/起きたときに「今日はどれくらいストレスがかかりそうか」を答えてもらい、その日に5回、スマートフォンで短い記憶の課題をしてもらった研究（The Journals of Gerontology: Series B 2019）を紹介します。Tue, 27 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/bedtime-delayed-caffeine-sleep-inertia-22/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/bedtime-delayed-caffeine-sleep-inertia-22/起きた直後のぼんやり（睡眠慣性）は、起きてからコーヒーを飲んでも間に合いません。寝る前に飲んでおき、起きるころにカフェインが出てくるように作った試作のカプセルを、寝不足にした22人で試した研究（Scientific Reports 2021）を紹介します。Mon, 26 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/simulated-dawn-winter-sleep-quality-100/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/simulated-dawn-winter-sleep-quality-100/冬のフィンランドで、起きる前の30分に少しずつ明るくなる「夜明けの光」の機器を、一般の人に2週間ずつ使ったり休んだりしてもらい、毎朝の眠りの感じ方を比べた研究（BMC Psychiatry 2003）を紹介します。Mon, 26 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/wake-up-alert-sleep-activity-breakfast-833/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/wake-up-alert-sleep-activity-breakfast-833/すっきり起きられる朝と、そうでない朝は何がちがうのでしょうか。イギリスとアメリカの833人に2週間、手首の活動量計と血糖の計測器をつけてもらい、朝の目覚めのよさを毎日記録した研究（Nature Communications 2022）を紹介します。Sun, 25 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/sleep-inertia-review-causes-countermeasures/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/sleep-inertia-review-causes-countermeasures/目覚めた直後のぼんやり「睡眠慣性」は、なぜ起き、何で重くなり、何で軽くなるのか。数十年分の研究をまとめた総説（Nature and Science of Sleep 2019）を読みます。寝不足・夜中の目覚め・深い眠りで重くなり、確かな対策として挙がったのは、短い仮眠の前のカフェインでした。Fri, 23 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/melodic-alarm-sleep-inertia-survey-50/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/melodic-alarm-sleep-inertia-survey-50/毎朝の目覚ましの音で、起きた後のぼんやり（睡眠慣性）は変わるのでしょうか。目覚ましに使っている音と寝ぼけの強さを、50人へのオンラインのアンケートで調べたオーストラリアの研究（PLOS ONE 2020）を紹介します。音の種類では差が出ず、差が見えたのは本人が感じる「メロディらしさ」でした。Fri, 23 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/why-sleepers-miss-fire-alarms-review/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/why-sleepers-miss-fire-alarms-review/今朝の研究では、一番深い眠りでも大人のほぼ全員が火災警報で目を覚ましました。では、起きられないのはどんな人・どんなときなのか。オーストラリアの睡眠研究者が、それまでの研究を整理した総説（Fire Safety Journal 2001）を読みます。Thu, 22 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/smoke-alarm-deep-sleep-adults-150/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/smoke-alarm-deep-sleep-adults-150/眠っている人は、非常ベルで本当に目を覚ますのでしょうか。20〜49歳の大人150人を、一番深い眠りのさなかに4種類の火災警報の音で起こしたアメリカの研究（Injury Epidemiology 2020）を紹介します。600回のうち599回で目を覚まし、寝室のドアまで出ていました。Thu, 22 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/odor-pulses-during-sleep-slow-waves-34/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/odor-pulses-during-sleep-slow-waves-34/眠っているあいだに、においで目は覚めるのでしょうか。34人が睡眠検査室で眠るあいだ、鼻のマスクに香りを数秒ずつ送り、脳波の変化を調べたイスラエルの研究（Journal of Neurophysiology 2016）を紹介します。音などの刺激で出やすい「K複合」は増えず、深い眠りに多いゆっくりした波が少し強まっていました。Wed, 21 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/preferred-scent-dreams-mood-20/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/preferred-scent-dreams-mood-20/楽しい思い出につながる香りを40種類から自分で選び、睡眠検査の部屋で一晩中流して眠ったチェコの研究（Scientific Reports 2024）を紹介します。夢の心地よさや感情、目覚めたときの気分は、香りのない夜と比べて変わったのか。結果の受け止め方まで。Wed, 21 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/black-tea-aroma-sleep-working-women-20/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/black-tea-aroma-sleep-working-women-20/ストレスを感じていて眠りに不満のある、働く女性20人が、自宅の寝室でダージリン紅茶の香りと水を1週間ずつ流して眠った日本の研究（日本生理人類学会誌 2020）を紹介します。寝つくまでの時間、眠りの満足感、ストレスの変化と、結果の受け止め方まで。Tue, 20 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/odor-delivery-clip-pillow-diffuser-112/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/odor-delivery-clip-pillow-diffuser-112/ラベンダー、オレンジ、香料メーカーが用意した「香水」の3つから好きな香りを、鼻クリップ・枕・ディフューザーの3つから好きな届け方を選んだ112人が、自宅で2週間、香りとともに眠ったドイツの研究（Scientific Reports 2025）を紹介します。届け方による違い、香りによる違い、香りをやめたあとの変化と、結果の受け止め方まで。Tue, 20 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/odor-pleasantness-sleep-139/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/odor-pleasantness-sleep-139/オレンジ、香水、合成香料の3つの香りと、無香の4つのグループに分かれた139人が、自宅で14夜、鼻クリップで香りをかぎながら眠ったドイツの研究（Scientific Reports 2022）を紹介します。香りの種類による差はほとんど見られず、香りを心地よいと感じた人ほど、目覚めの休まった感じが高まっていました。Mon, 19 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/hinoki-root-oil-sleep-home-study/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/hinoki-root-oil-sleep-home-study/香川県のヒノキの根から採った精油を枕元に置いて眠ると、眠りは変わるのか。35〜60歳の女性12人が、自宅で香りのある2週間と無い2週間を比べた九州大学と地元企業の予備研究（Journal of Wood Science 2026、早期公開版）を紹介します。目覚めの感じ方、夜中に目覚めていた時間、寝入りばなの脳波に見えた変化と、結果の受け止め方まで。Mon, 19 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/pillow-type-waking-stiffness-scapular-pain/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/pillow-type-waking-stiffness-scapular-pain/ポリエステル・ウレタン（ふつうの形と首に沿う形）・羽根・ラテックス。横向きで眠る106人が5種類の枕を1週間ずつ試し、起きたときの首のこわばり・頭痛・肩甲骨や腕の痛みを毎日記録した研究（Journal of Pain Research 2010）を紹介します。結果の差、著者の結論の強さと表の数値の食い違い、この研究から言えないことまで。Sun, 18 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/sleep-posture-waking-neck-back-pain/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/sleep-posture-waking-neck-back-pain/起きたときに首や腰が痛む・こわばる人は、夜のあいだどんな姿勢で眠っているのか。自宅の寝室を赤外線カメラで2晩撮影し、症状のない人と比べた研究（PLOS ONE 2021、2024年に要旨の訂正あり）を紹介します。首の症状がある人に多かった「ねじれた横向き」、はっきりしなかった腰、この研究から言えないことまで。Sun, 18 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/just-intonation-beats-harmonicity/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/just-intonation-beats-harmonicity/眠りの和声の和音は「純正律」で調律しています。純正律だとうなりが少なく澄んで聞こえる、とよく言われますが、心地よい和音の正体は本当に「うなりの少なさ」なのでしょうか。250人あまりを調べた研究（Current Biology 2010）を手がかりに、整数比・倍音・うなりの関係を解説します。Sat, 17 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/head-cooling-luteal-phase-sleep/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/head-cooling-luteal-phase-sleep/水が循環するシートで頭を25℃に保って眠ると、眠りはどう変わるのか。生理前（黄体期）に日中の眠気が強まる女子大学生14人で、35℃の夜と比べた研究（PLOS ONE 2019）を紹介します。増えた深い眠り、変わらなかった寝つき、表の数値と本文の読みが合わない点、この研究から言えないことまで。Sat, 17 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/tuning-fork-pure-tone-acoustics/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/tuning-fork-pure-tone-acoustics/軽く打つと、混じりけのない一つの音が鳴る音叉。その澄んだ音の仕組みを、アメリカ音響学会の雑誌に載った音響学者の解説記事（Acoustics Today 2020）で読みます。打ち方で混ざる「クラング音」、耳のそばで回すと聞こえ方が変わる理由、眠りの和声の「音叉」の作り方まで。Fri, 16 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/mattress-firmness-nap-sleep/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/mattress-firmness-nap-sleep/柔らかい・中くらい・硬いの3種類のマットレスで、同じ人に90分の昼寝をしてもらい、脳波などで眠りを比べた研究（Nature and Science of Sleep 2025）を紹介します。寝つきの速さ、眠りの段階の切り替わり、硬いマットレスで分かれた結果、そしてこの研究から言えないことまで。Fri, 16 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/binaural-beats-brainwave-entrainment-review/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/binaural-beats-brainwave-entrainment-review/左右の耳に少しだけ違う高さの音を流すと聞こえる「バイノーラルビート」。脳波がそのリズムにそろうという考えは、研究でどこまで確かめられているのか。14の研究をまとめた2023年の系統的レビュー（PLOS ONE）と、眠りの和声のバイノーラル設定の仕組みを紹介します。Thu, 15 Oct 2026 12:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/subjective-sleep-quality-polysomnography/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/subjective-sleep-quality-polysomnography/自宅で一晩の睡眠検査（ポリソムノグラフィー）を受けた高齢の男女約1500人について、38の項目から翌朝の「よく眠れた感」をどこまで説明できるかを調べた研究（Biological Psychology, 2017）を紹介します。いちばん効いていたのは深い睡眠の量ではなく、「睡眠効率」でした。Thu, 15 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/quantified-sleep-472-days/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/quantified-sleep-472-days/指輪型の睡眠トラッカーで472日分の自分の眠りを記録し、食事・カフェイン・心拍・天気など300を超える項目と照らし合わせた研究（arXiv:2105.06811）を紹介します。見つかった16の項目と、「1人のデータ」ならではの読み方の注意点もあわせて。Wed, 14 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/sleepy-dogs-room-puppies/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/sleepy-dogs-room-puppies/5匹の子犬が並んで眠るだけの、約1分の動画を紹介します。寝る前に見るときのちょっとしたコツと、見終わった後に眠りへつなげる方法もあわせて。Mon, 12 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/haptic-rhythm-relaxation-sleep-onset/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/haptic-rhythm-relaxation-sleep-onset/心拍より少しゆっくりした、子守歌のようなリズムでスマートウォッチを振動させると、リラックスや寝つきは変わるのか。2つの実験で確かめた研究を紹介します。Fri, 09 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/closed-loop-acoustic-stimulation-earable/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/closed-loop-acoustic-stimulation-earable/脳波などを測りながら、寝つくまで音を流し、眠ったら止めるヘッドバンド「Earable」。延べ800回以上の睡眠で検証した研究で、寝つくまでの時間はどう変わったのか。結果と、読むときに気をつけたい点を紹介します。Sun, 04 Oct 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/rhythmic-sound-slow-oscillations/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/rhythmic-sound-slow-oscillations/1秒に0.8回のリズムで小さな音を鳴らすと、眠りはどう変わるのか。寝つきは遅れた一方で、眠った後は深い眠りの脳波が強まった、ドイツの睡眠研究（Journal of Sleep Research 掲載）を紹介します。Wed, 30 Sep 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/personalized-sleep-induction-sound/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/personalized-sleep-induction-sound/人によって眠りやすい音は違う。そして、眠った後の音は眠りの邪魔になりうる。この2つの考えから、その人に合う音を選び、眠ったら音を止める仕組みを作った研究（arXiv:2212.05669）を紹介します。Sun, 27 Sep 2026 00:00:00 GMThttps://goodsleep.fortuna.hair/blog/rain-and-white-noise-sleep-onset/https://goodsleep.fortuna.hair/blog/rain-and-white-noise-sleep-onset/無音・ビープ音・バイノーラルビート・ホワイトノイズ・雨音の5種類を、同じ人に聞いてもらって寝つきを比べた研究（arXiv:2112.06463）を紹介します。分かったことと、論文の読み方の注意点もあわせて。Mon, 21 Sep 2026 00:00:00 GMT