コラム
睡眠についての幅広い研究を、論文の内容に沿ってご紹介します。
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「寝ている間に脳が掃除されている」は本当なのか！？(2) ― 起きているときの方が脳のゴミ掃除は進んでいた？英国の論文「睡眠中と麻酔中は脳のクリアランスが低下する」を読む マウスの脳に入れた目印の減り方を、生きたまま何時間も追った2024年の Nature Neuroscience の論文を読みます。目印が取り除かれた割合は、眠っているときの52.8%に対して、起きているときは69.7%でした。
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「寝ている間に脳が掃除されている」は本当なのか！？(1) ― 眠ると脳の掃除が進む？論文「眠りが大人の脳から老廃物を取り除く」を読む 「寝ている間に脳の老廃物が洗い流される」という話のもとになった、2013年の Science の論文を読みます。マウスの脳で、眠っているときと起きているときの、脳脊髄液の入り方・細胞のすき間の広さ・アミロイドの消え方を比べた研究です。シリーズ「寝ている間に脳が掃除されている」は本当なのか！？の1回目。
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寝ぼけは起きてから払える？方法を集めた総説「起きる時間だ：睡眠慣性への事後の対策」が行き着いたのは、寝る前のコーヒーだった 短い仮眠の前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」。起きた直後のぼんやり「睡眠慣性」を、起きてから払う方法（カフェイン・光・音・温度・自分で起きる・顔を洗う）を調べた17本の研究をまとめた総説（Industrial Health 2016）を読みます。いちばん頼りになりそうなのはカフェインでしたが、効くのは「寝る前に」飲んだときでした。
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夜中に呼び出される消防士や救急隊員は、寝ぼけとどう向き合っている？オーストラリアの論文「安全でいたい、半分眠ったままではいたくない」で92人に聞いた調査を読む 夜中に起こされてすぐ出動する、オーストラリアの消防・救急・救助・警察の92人に、寝ぼけをどう感じ、どう対処しているか、どんな対策なら使えるかを尋ねた調査（Nature and Science of Sleep 2022）を紹介します。
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目は覚めてても、アタマは寝てた！？ ― 論文「起きるときは用心を：運動は睡眠慣性を減らせるか」とその後の実験を読む 起きた直後のぼんやり「睡眠慣性」を、運動で減らせるのではないか。脳の血流・目覚めのホルモン（コルチゾール）・体の芯の温度という3つの仕組みから見込みと確かめ方をまとめた仮説の論文（Frontiers in Physiology 2020）と、その続きの実験を読みます。仮眠のあと30秒こいだ実験では、眠気は減ったのに頭の働きは変わりませんでした。5分の体操を試した研究とも比べます。
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起きてすぐは、頭を使う？体を動かす？ ― 徹夜明けの朝に5分の体操と記憶の課題を比べたフランスの研究を読む 42人を3つの組に分け、起きてすぐの5分間に「数字を覚える課題」か「呼吸と体操」をしてもらい、寝ぼけの抜け方を比べたフランスの研究（Frontiers in Physiology 2026）を紹介します。ふつうに眠った朝と、徹夜明けに3時間だけ眠った朝の両方で調べています。
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スヌーズで少しずつ起きると、寝起きはかえって重くなる？日本の大学生が睡眠実験室で確かめた研究を読む 大学生293人にスヌーズの使い方を聞き、別の10人には睡眠実験室でスヌーズあり・なしの朝を1回ずつ過ごしてもらって、寝起きの反応の速さと元気さを比べた広島大学の研究（Journal of Physiological Anthropology 2022）を紹介します。
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【動画】窓のない部屋に、青空と太陽を ― 空が青く見える仕組みを照明にした「CoeLux」と「misola」 窓のない地下室や会議室の天井に、本物のような青空と太陽を映し出す照明があります。イタリア生まれの CoeLux と、三菱電機照明の青空照明 misola の紹介動画を2本、空が青く見える仕組みとあわせて紹介します。
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嫌な予感がした朝は、本当に頭が働かない！？ ― 240人が2週間スマートフォンで記録した論文「ベッドの悪い側から起きる」を読む 起きたときに「今日はどれくらいストレスがかかりそうか」を答えてもらい、その日に5回、スマートフォンで短い記憶の課題をしてもらった研究（The Journals of Gerontology: Series B 2019）を紹介します。
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朝に溶けるように調整したカプセルでカフェインを飲んだら、スッキリ起きれるのか！？寝る前にカフェインカプセルを飲んでみた研究を読む 起きた直後のぼんやり（睡眠慣性）は、起きてからコーヒーを飲んでも間に合いません。寝る前に飲んでおき、起きるころにカフェインが出てくるように作った試作のカプセルを、寝不足にした22人で試した研究（Scientific Reports 2021）を紹介します。